TRX und Schlingentraining: das Körpergewicht als Hantel
Aktualisiert am Lesezeit ca. 3 Minuten
Zwei Gurte, ein Ankerpunkt, dein eigenes Gewicht: Schlingentraining ist unscheinbar, fordert aber den ganzen Körper – vor allem die Rumpfmuskeln, die bei vielen Maschinen Pause haben.
Was ist TRX?
TRX ist eigentlich ein Markenname. Er steht für „Total Resistance Exercises“ und hat sich im Alltag als Wort für Schlingentrainer durchgesetzt, ähnlich wie Tempo für Taschentücher. Das Prinzip: Zwei verstellbare Gurte mit Griffen und Fußschlaufen hängen an einem festen Punkt – an der Decke, an einer Tür oder draußen an einem Ast. Du hältst dich fest und trainierst gegen dein eigenes Körpergewicht.
Weil die Gurte nachgeben und schwingen, muss der Körper ständig stabilisieren. Das ist der eigentliche Reiz: Jede Übung wird nebenbei zu einer Übung für Bauch, Rücken und Hüfte.
Die Intensität steckt im Winkel
Beim Schlingentraining gibt es keine Gewichtsscheiben. Die Schwierigkeit regelst du über deine Position zum Ankerpunkt. Je steiler du stehst, desto leichter wird eine Zugübung; je flacher, desto mehr Körpergewicht musst du bewegen. Ein Schritt nach vorn oder hinten verändert die Last deutlich – so kannst du mitten im Satz nachregeln.
Drei weitere Stellschrauben: die Breite der Füße (enger Stand ist wackliger), ein oder zwei Beine am Boden und das Tempo der Bewegung.
Sechs Übungen für den Anfang
Einsteigerprogramm mit dem Schlingentrainer
| Übung | Ausrichtung | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Rudern | zum Anker schauen | 10–15 |
| Brustdrücken | vom Anker weg | 8–12 |
| Kniebeuge mit Halt | zum Anker schauen | 12–15 |
| Ausfallschritt, hinteres Bein in der Schlaufe | vom Anker weg | 8–10 je Seite |
| Planke, Füße in den Schlaufen | vom Anker weg | 20–40 Sekunden |
| Beinbeuger im Liegen | Füße zum Anker | 8–12 |
Zwei bis drei Runden mit einer Minute Pause zwischen den Runden sind ein guter Start. Die Gurte sollten während der Übung immer gespannt bleiben; hängen sie durch, entlastest du dich unbemerkt.
Für wen eignet sich Schlingentraining?
Für fast alle. Einsteiger stehen steil und trainieren mit wenig Last, Fortgeschrittene arbeiten mit einbeinigen Varianten oder explosiven Bewegungen. Viele Physiotherapeuten nutzen ähnliche Systeme, weil sich die Belastung so fein dosieren lässt. Wer Schulterprobleme hat, sollte bei Übungen mit gestreckten Armen über dem Kopf vorsichtig sein.
Schlingentraining ersetzt schweres Hanteltraining nicht vollständig: Irgendwann reicht das eigene Gewicht für die Beine nicht mehr als Reiz. Als Ergänzung zu den Kraft-Grundlagen oder als Programm für unterwegs ist es aber kaum zu schlagen.
Auch draußen
Ein Schlingentrainer passt in jeden Rucksack. An einem stabilen Baum im Stadtpark oder im Stadtwald wird daraus ein Outdoor-Studio – Ideen dafür sammelt der Beitrag Draußen trainieren in Fürth. Wer lieber in der Gruppe trainiert, findet Schlingen oft auch als Station in Zirkelkursen; eine Übersicht über Kursformate steht bei den Kursen.
Häufige Fragen
Brauche ich für den Einstieg einen Trainer?
Hilfreich ist eine Einweisung, damit Gurtlänge, Position und Spannung stimmen. Danach lässt sich gut allein trainieren. Viele Studios zeigen die Grundübungen im Rahmen der Einführung.
Wie lang stelle ich die Gurte ein?
Für Zugübungen wie Rudern sind kürzere Gurte üblich, für Druckübungen wie Brustdrücken längere. Die meisten Systeme haben Markierungen, an denen man sich orientieren kann.
Reicht Schlingentraining für den ganzen Körper?
Für Oberkörper und Rumpf lange Zeit ja. Für die Beine wird das Körpergewicht irgendwann zu leicht; dann helfen einbeinige Varianten oder zusätzliche Übungen mit Gewichten.
Quellen und weiterführende Links
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