Krafttraining für Frauen: stark statt „definiert“
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Hanteln gelten bei vielen Frauen noch immer als Männersache, Cardio als Frauensache. Dabei profitieren Frauen vom Krafttraining genauso – in manchen Bereichen sogar besonders.
Der hartnäckigste Mythos
„Ich will nicht so muskulös werden.“ Kaum ein Satz fällt am Empfang eines Fitnessstudios öfter. Die Sorge ist verständlich, aber unbegründet. Frauen haben im Durchschnitt deutlich weniger Testosteron als Männer, und Muskelaufbau ist selbst für Männer ein langsamer Prozess. Wer zwei- bis dreimal pro Woche mit Gewichten trainiert, wird straffer und kräftiger, aber nicht über Nacht breit. Die sehr muskulösen Körper aus Wettkämpfen sind das Ergebnis jahrelangen, gezielten Trainings.
Was Krafttraining Frauen bringt
- Knochen: Knochen reagieren auf Belastung. Ab den Wechseljahren sinkt die Knochendichte schneller; Krafttraining gehört zu den Maßnahmen, die dem entgegenwirken.
- Stoffwechsel: Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie. Mehr Muskelmasse erleichtert es, das Gewicht zu halten.
- Alltag: Einkäufe tragen, Kinder heben, Koffer ins Gepäckfach wuchten – all das wird leichter.
- Haltung und Rücken: Ein kräftiger oberer Rücken und ein starkes Gesäß entlasten Nacken und Kreuz.
Ein ausgewogener Plan
Ein guter Frauenplan unterscheidet sich kaum von einem guten Männerplan. Beine und Gesäß werden oft stärker gewichtet, weil viele Frauen das so möchten – aber Oberkörper und Rücken gehören gleichberechtigt dazu. Sonst entstehen genau die Ungleichgewichte, die später Probleme machen.
Ganzkörperplan für Einsteigerinnen, 2–3 × pro Woche
| Übung | Sätze × Wiederholungen |
|---|---|
| Goblet-Kniebeuge mit Kettlebell | 3 × 10–12 |
| Hip Thrust | 3 × 10–12 |
| Rudern am Kabelzug | 3 × 10–12 |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 2 × 10–12 |
| Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 3 × 10 |
| Planke | 3 × 30 s |
Die Gewichte sollten so gewählt sein, dass die letzten zwei Wiederholungen schwerfallen. Wer anfangs mit zwei Kilogramm schwerer Kurzhanteln startet, ist nach wenigen Wochen oft bei sechs oder acht – das ist normal und ein gutes Zeichen. Die Grundregeln zu Sätzen und Pausen stehen in den Kraft-Grundlagen.
Schwangerschaft und danach
Während einer unkomplizierten Schwangerschaft ist moderates Training in der Regel möglich und sinnvoll, sollte aber mit Ärztin oder Hebamme abgesprochen werden. Nach der Geburt steht zuerst die Rückbildung des Beckenbodens an; schwere Lasten und intensive Bauchübungen kommen erst danach.
Frauenbereiche im Studio
Manche Studios haben eigene Trainingsflächen nur für Frauen, und es gibt Studios, die sich ganz auf Frauen spezialisiert haben. Für viele ist das ein angenehmer Einstieg. Worauf du beim Vergleichen achten solltest, erklärt der Beitrag Fitnessstudio in Fürth finden; wie du das Probetraining nutzt, steht im Beitrag zum Probetraining.
Häufige Fragen
Mit welchem Gewicht sollte ich anfangen?
Mit einem Gewicht, bei dem die letzten zwei Wiederholungen eines Satzes schwerfallen, die Technik aber sauber bleibt. Bei vielen Frauen steigen die Gewichte in den ersten Wochen schnell – das ist normal.
Werde ich durch Krafttraining schwerer?
Möglich, weil Muskeln dichter sind als Fett. Oft sinkt dabei der Umfang an Bauch und Hüfte. Maßband und Kleidung sind deshalb bessere Messgrößen als die Waage allein.
Ist Krafttraining auch in den Wechseljahren sinnvoll?
Gerade dann. Krafttraining hilft, Muskelmasse zu erhalten, und setzt Reize für die Knochen. Wer Vorerkrankungen hat, spricht den Einstieg vorher mit der Ärztin oder dem Arzt ab.
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