Sixpack: was der Bauch wirklich braucht
Aktualisiert am Lesezeit ca. 3 Minuten
Einen geraden Bauchmuskel hat jeder. Ob man ihn sieht, entscheidet vor allem der Körperfettanteil – und der hängt mehr an der Küche als an der Bauchmaschine.
Wie die Bauchmuskeln aufgebaut sind
Das „Sixpack“ ist der gerade Bauchmuskel. Er läuft vom Brustkorb zum Schambein und wird von querlaufenden Sehnenstreifen unterteilt; dadurch entstehen die typischen Felder. Wie viele Felder sichtbar werden – sechs, acht oder auch mal vier –, ist anatomisch vorgegeben und lässt sich durch Training nicht ändern.
Um den geraden Bauchmuskel herum arbeiten der äußere und innere schräge Bauchmuskel, die den Rumpf drehen und seitlich neigen, und der quere Bauchmuskel ganz innen, der wie ein Korsett wirkt. Alle zusammen stabilisieren die Wirbelsäule, übertragen Kraft zwischen Beinen und Oberkörper und schützen die Organe.
Warum Crunches allein nicht reichen
Punktuelles Abnehmen gibt es nicht. Hundert Crunches am Tag verbrennen kaum Fett am Bauch, sie trainieren nur den Muskel darunter. Sichtbar wird er erst, wenn die Fettschicht darüber dünn genug ist. Bei Männern liegt diese Schwelle grob im Bereich von zehn bis fünfzehn Prozent Körperfett, bei Frauen etwas höher – mit großen individuellen Unterschieden.
Das heißt nicht, dass Bauchtraining sinnlos ist. Ein kräftiger Rumpf verbessert Haltung und Leistung bei fast jeder anderen Übung. Nur ist das Sixpack eher ein Nebenprodukt aus Training und Ernährung als das Ergebnis eines speziellen Programms.
Rumpfübungen, die sich lohnen
Rumpfprogramm, 2–3 × pro Woche nach dem Training
| Übung | Schwerpunkt | Umfang |
|---|---|---|
| Beinheben im Hang | gerader Bauch, Hüftbeuger | 3 × 8–12 |
| Planke | ganzer Rumpf | 3 × 30–60 s |
| Pallof Press am Kabel | Anti-Rotation, schräge Muskeln | 3 × 10 je Seite |
| Kabel-Crunch kniend | gerader Bauch | 3 × 12–15 |
| Seitstütz | seitlicher Rumpf | 2 × 30 s je Seite |
| Farmer's Walk | ganzer Rumpf, Griffkraft | 3 × 30 m |
Auch Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken beanspruchen die Rumpfmuskeln stark. Wer diese Grundübungen macht, trainiert den Bauch bereits mit – mehr dazu in den Kraft-Grundlagen.
Die Ernährung entscheidet mit
Um Körperfett zu verlieren, muss über Wochen etwas weniger Energie hereinkommen, als der Körper verbraucht. Ein moderates Defizit von einigen hundert Kilokalorien am Tag ist leichter durchzuhalten als eine Radikaldiät. Genug Eiweiß hilft, dabei Muskeln zu erhalten. Die Grundlagen dazu stehen im Beitrag Abnehmen mit Sport.
Geduld und Messbarkeit
Waage und Spiegel täuschen von Tag zu Tag. Sinnvoller ist es, einmal pro Woche unter gleichen Bedingungen den Bauchumfang zu messen und alle paar Wochen ein Foto im selben Licht zu machen. Veränderungen am Bauch zeigen sich oft zuletzt – wer dranbleibt, sieht sie trotzdem. Ausdauertraining unterstützt den Prozess; welche Form sich eignet, erklärt der Beitrag zum Herz-Kreislauf-Training.
Häufige Fragen
Wie oft sollte ich den Bauch trainieren?
Zwei bis drei gezielte Einheiten pro Woche reichen. Die Bauchmuskeln arbeiten bei vielen Grundübungen ohnehin mit und brauchen wie jeder Muskel Erholung.
Helfen Bauchweggürtel oder Schwitzgürtel?
Nein. Sie lassen dich an der Stelle mehr schwitzen, das verlorene Wasser kommt mit dem nächsten Getränk zurück. Fett wird dadurch nicht gezielt abgebaut.
Warum sehe ich trotz Training kein Sixpack?
Meist liegt es an der Fettschicht über dem Muskel. Ein kräftiger Bauch ist trotzdem da – er wird erst sichtbar, wenn der Körperfettanteil sinkt.
Quellen und weiterführende Links
Passt dazu
- Herz-Kreislauf-Training
Ausdauer ist die Grundlage für fast alles – für das Krafttraining, die Treppe in den dritten Stock und die …
- Abnehmen mit Sport
Die Frage nach dem schnellsten Weg zum Wunschgewicht ist verständlich. Die ehrliche Antwort: Der schnellste …
- Seiltraining / Battle Ropes
Zwei dicke Seile, verankert an einem Pfosten, und nach dreißig Sekunden brennen Schultern und Lunge. …