Gerätetraining: sicher starten an Maschinen und Kabelzügen

Maschinen haben einen schlechten Ruf bei manchen Hantel-Puristen – zu Unrecht. Richtig eingestellt sind sie der einfachste Weg, jeden großen Muskel gezielt zu trainieren.

Warum Maschinen für den Einstieg so gut sind

Eine Maschine gibt die Bewegungsbahn vor. Du musst das Gewicht nicht zusätzlich ausbalancieren und kannst dich ganz auf den Muskel konzentrieren, der arbeiten soll. Das macht Gerätetraining besonders geeignet für Einsteiger, für Wiedereinsteiger nach einer Pause und für alle, die gezielt eine Schwachstelle stärken möchten. Dazu kommt ein praktischer Punkt: Das Gewicht lässt sich per Steckstift in kleinen Stufen verändern, ohne dass man Scheiben umbauen muss.

Der Nachteil liegt in derselben Eigenschaft. Weil die Maschine stabilisiert, lernen die kleinen Halte- und Stützmuskeln weniger mit. Deshalb lohnt es sich, nach einigen Monaten freie Übungen dazuzunehmen – etwa Kurzhanteln oder das Schlingentraining.

Drei Gerätetypen im Studio

• Steckgewicht-Maschinen: Das Gewicht hängt an einem Seil oder Riemen, der Widerstand wird mit einem Stift gewählt. Klassiker sind Beinpresse, Brustpresse, Latzug und Rudermaschine.
• Kabelzüge: Ein verstellbarer Seilzug, an den verschiedene Griffe gehängt werden. Sehr vielseitig, weil der Zug aus jeder Höhe kommen kann.
• Plate-Loaded-Geräte: Hier werden Hantelscheiben direkt auf Hebelarme gesteckt. Die Bewegung fühlt sich oft natürlicher an als an Steckgewichten, und die Geräte erlauben höhere Lasten. Viele Studios haben dafür eine eigene Fläche.

Richtig einstellen: die drei Handgriffe

1. Drehpunkt finden. An fast jeder Maschine gibt es eine Achse, meist mit einem farbigen Punkt markiert. Das Gelenk, das sich bewegt, gehört auf Höhe dieser Achse – beim Beinstrecker also das Knie.
2. Sitzhöhe und Polster. Griffe sollten etwa auf Brusthöhe liegen, Polster auf den Oberschenkeln fest, aber nicht drückend sitzen.
3. Bewegungsweite begrenzen. Viele Geräte haben einen Anschlag. Stell ihn so ein, dass die Bewegung weit, aber schmerzfrei bleibt.

Ein einfacher Zirkel für die ersten Wochen

Ein Zirkel verbindet mehrere Stationen in fester Reihenfolge. Für Einsteiger reichen sechs bis acht Geräte, jeweils ein bis zwei Sätze mit zehn bis fünfzehn Wiederholungen. Zwischen den Stationen genügen eine bis zwei Minuten Pause.

Nach vier bis sechs Wochen kannst du auf zwei bis drei Sätze pro Gerät steigern oder einzelne Stationen durch freie Übungen ersetzen. Wie du Sätze und Pausen grundsätzlich wählst, steht in den Kraft-Grundlagen.

Und das Cardio davor?

Fünf bis zehn Minuten auf Laufband, Crosstrainer oder Ergometer sind ein gutes Aufwärmen. Längere Ausdauereinheiten legst du besser ans Ende oder an eigene Tage – mehr dazu im Beitrag zum Herz-Kreislauf-Training.

Häufige Fragen

Wie finde ich das richtige Startgewicht?

Wähle ein Gewicht, mit dem du 15 Wiederholungen sauber schaffst, und steigere in kleinen Schritten, bis 10 bis 12 Wiederholungen fordernd sind. Notiere das Gewicht, damit du beim nächsten Mal nicht neu suchen musst.

Kann ich nur mit Maschinen Muskeln aufbauen?

Ja. Für den Muskelaufbau zählt vor allem, dass der Muskel ausreichend gefordert wird und die Belastung über die Zeit steigt. Das gelingt an Maschinen genauso wie mit Hanteln.

Wie lange dauert ein Zirkel mit acht Geräten?

Mit zwei Sätzen pro Station und kurzen Pausen etwa 30 bis 40 Minuten, inklusive Aufwärmen. Im vollen Studio kann es länger dauern, wenn Geräte besetzt sind – dann einfach die Reihenfolge tauschen.

Quellen und weiterführende Links

• Wikipedia: Fitnessstudio
• Wikipedia: Zirkeltraining

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