Bankdrücken: Technik, die Schultern schont und Kraft bringt

Kaum eine Übung wird so oft gemacht und so selten sauber ausgeführt. Mit ein paar Stellschrauben wird Bankdrücken sicherer – und meistens auch schwerer.

Welche Muskeln arbeiten

Beim Bankdrücken auf der Flachbank tragen der große Brustmuskel, der vordere Teil des Deltamuskels und der Trizeps die Hauptlast. Die Muskeln des oberen Rückens halten die Schulterblätter stabil, Beine und Gesäß sorgen für einen festen Stand. Bankdrücken ist also mehr Ganzkörperübung, als es aussieht.

Aufbau in fünf Schritten

1. Position auf der Bank. Leg dich so hin, dass die Stange ungefähr über deinen Augen liegt. Die Füße stehen fest auf dem Boden, etwas hinter den Knien.
2. Schulterblätter zusammen und nach unten. Stell dir vor, du willst sie in die hinteren Hosentaschen stecken. Dadurch entsteht ein leichtes Hohlkreuz – das ist gewollt, solange Gesäß und Kopf auf der Bank bleiben.
3. Griff. Die Hände liegen etwas breiter als schulterbreit. In der unteren Position stehen die Unterarme senkrecht, wenn man von vorn schaut. Der Daumen umschließt die Stange.
4. Ablassen. Die Stange sinkt kontrolliert zum unteren Brustbereich, ungefähr auf Höhe des Brustbeins. Die Ellbogen zeigen dabei nicht zur Seite, sondern etwa 45 bis 70 Grad schräg nach unten.
5. Drücken. Aus der Brust heraus zurück nach oben und leicht in Richtung Kopf. Die Bahn ist keine gerade Linie, sondern eine flache Kurve.

Atmung

Vor dem Ablassen tief einatmen und den Rumpf fest machen. Die Luft wird gehalten, bis der schwerste Teil der Aufwärtsbewegung geschafft ist, dann ausatmen. Bei leichten Sätzen kannst du ruhig weiteratmen. Menschen mit Bluthochdruck oder Herzproblemen sollten auf langes Pressen verzichten und das mit dem Arzt besprechen.

Die häufigsten Fehler

• Stange hüpft von der Brust: Das nimmt Spannung raus und belastet das Brustbein. Lieber etwas leichter, dafür kontrolliert.
• Ellbogen weit nach außen: Die Schultergelenke geraten unter Druck. Ellbogen etwas anlegen.
• Gesäß hebt ab: Der Rücken wird überstreckt, die Übung zählt eigentlich nicht mehr.
• Handgelenke knicken nach hinten: Die Stange gehört über den Unterarm, nicht in die Finger.

Wie oft und wie schwer?

Für den Muskelaufbau reichen zwei Einheiten pro Woche mit drei bis vier Sätzen im Bereich von sechs bis zehn Wiederholungen. Wie das in einen Gesamtplan passt, steht in den Kraft-Grundlagen. Damit die Schultern gesund bleiben, sollte auf jede Drückübung eine Zugübung kommen – Rudern oder Latzug aus dem Beitrag zum Gerätetraining.

Häufige Fragen

Wie breit soll ich greifen?

Ein guter Ausgangspunkt ist eine Griffbreite, bei der die Unterarme in der unteren Position senkrecht stehen. Das ist bei den meisten etwas breiter als schulterbreit. Sehr breite Griffe belasten die Schultern stärker.

Ist ein Hohlkreuz beim Bankdrücken schädlich?

Ein leichtes, aktives Hohlkreuz durch zusammengezogene Schulterblätter ist normal und stabilisiert die Schultern. Gesäß und Kopf bleiben dabei auf der Bank. Ein übertriebenes Hohlkreuz mit abgehobenem Gesäß ist dagegen nicht sinnvoll.

Was tun, wenn die Schulter vorne zwickt?

Gewicht reduzieren, Ellbogen etwas näher an den Körper nehmen und die Bewegung kürzer machen. Hilft das nicht, auf Kurzhanteln oder Liegestütz ausweichen und die Beschwerden abklären lassen.

Quellen und weiterführende Links

• Wikipedia: Bankdrücken

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