Herz-Kreislauf-Training: Ausdauer, die sich aufbauen lässt

Ausdauer ist die Grundlage für fast alles – für das Krafttraining, die Treppe in den dritten Stock und die Radtour an der Rednitz. Und sie lässt sich erstaunlich schnell verbessern.

Wie viel ist genug?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten Ausdauerbewegung mit moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität – oder eine Mischung aus beidem. Moderat heißt: Du kommst ins Schwitzen, kannst dich aber noch unterhalten. Hoch heißt: Mehr als ein paar Worte am Stück gehen nicht mehr.

Das klingt nach viel, verteilt sich aber gut. Dreimal 30 Minuten auf dem Rad und dazu zügige Wege im Alltag, und das Minimum ist erreicht.

Pulszonen verstehen

Die Herzfrequenz ist ein praktischer Anhaltspunkt für die Intensität. Die bekannte Faustformel „220 minus Lebensalter“ für den Maximalpuls ist allerdings nur eine grobe Schätzung; bei manchen Menschen liegt der tatsächliche Wert zwanzig Schläge darüber oder darunter. Wer es genauer wissen will, lässt eine Leistungsdiagnostik machen. Für den Alltag reicht oft das Sprechtempo als Maßstab.

Die Geräte im Vergleich

• Laufband: am nächsten am Laufen draußen, gut dosierbar über Tempo und Steigung. Leichte Steigung von ein bis zwei Prozent gleicht den fehlenden Luftwiderstand aus.
• Fahrradergometer: gelenkschonend, ideal für Einsteiger und bei Übergewicht. Das Indoor-Cycling-Rad ist die sportlichere Variante – mehr dazu im Beitrag zum Indoor Cycling.
• Crosstrainer: bezieht die Arme mit ein und belastet die Gelenke wenig.
• Rudergerät: trainiert Beine, Rücken und Arme zugleich, verlangt aber etwas Technik: erst die Beine, dann der Oberkörper, zuletzt die Arme.
• Stepper und Treppensteiger: kurz, intensiv, gut für Gesäß und Oberschenkel.

So steigerst du deine Ausdauer

1. Mit Dauer anfangen, nicht mit Tempo. Zuerst die Zeit verlängern: von 20 auf 30 und dann auf 45 Minuten im lockeren Bereich.
2. Einmal pro Woche Intervalle. Zum Beispiel sechs Mal zwei Minuten zügig mit zwei Minuten locker dazwischen.
3. Abwechseln. Unterschiedliche Geräte fordern die Muskeln unterschiedlich und beugen Überlastung vor.

Kraft und Ausdauer kombinieren

Beides lässt sich gut in einer Woche unterbringen. Wenn beides am selben Tag stattfindet, kommt das an erster Stelle, was dir wichtiger ist. Kurzes Aufwärmen auf dem Gerät ist immer sinnvoll, die lange Einheit gehört eher ans Ende oder an einen eigenen Tag. Wie du das Krafttraining aufbaust, steht in den Kraft-Grundlagen; ein intensives Ganzkörper-Intervall ist das Seiltraining mit Battle Ropes.

Und wenn das Wetter mitspielt: Die flachen Wege im Fürther Wiesengrund eignen sich hervorragend für lockere Ausdauereinheiten zu Fuß oder mit dem Rad – mehr im Beitrag Draußen trainieren in Fürth.

Häufige Fragen

Was ist besser: Laufband oder Fahrradergometer?

Das Gerät, das du regelmäßig nutzt. Das Laufband ist näher am Alltag und belastet die Knochen, das Rad schont die Gelenke. Ein Wechsel zwischen beiden ist eine gute Lösung.

Verbrenne ich im lockeren Bereich mehr Fett?

Anteilig ja, insgesamt aber nicht unbedingt. Bei höherer Intensität wird in derselben Zeit mehr Energie verbraucht. Für das Abnehmen zählt am Ende die Gesamtbilanz über Wochen.

Wie lange dauert es, bis sich die Ausdauer verbessert?

Erste Fortschritte merken viele nach drei bis sechs Wochen: Der Puls bleibt bei gleicher Belastung niedriger, die Erholung geht schneller.

Quellen und weiterführende Links

• WHO-Empfehlungen zu Bewegung
• Wikipedia: Ausdauertraining

Passt dazu

• Krafttraining – Grundlagen

  Muskeln wachsen nicht im Studio, sondern in der Pause danach. Wer das verstanden hat, trainiert gezielter – …

• Indoor Cycling

  Licht gedimmt, Musik laut, dreißig Räder im Halbkreis: Indoor Cycling ist Ausdauertraining mit …

• Draußen trainieren in Fürth

  Zwei Flüsse, ein großer Stadtwald und viel Grün mitten in der Stadt: Fürth hat mehr Trainingsfläche unter …