Indoor Cycling: Ausdauer im Sattel, egal bei welchem Wetter

Licht gedimmt, Musik laut, dreißig Räder im Halbkreis: Indoor Cycling ist Ausdauertraining mit Clubatmosphäre. Wie intensiv es wird, bestimmst du mit einem Drehknopf selbst.

Was Indoor Cycling ist

Beim Indoor Cycling fährt eine Gruppe auf stationären Rädern, angeleitet von einer Trainerin oder einem Trainer. Anders als beim normalen Fahrradergometer haben die Räder meist eine schwere Schwungscheibe und einen direkten Antrieb; das Fahrgefühl kommt dem Rennrad nahe. Den Widerstand regelst du über einen Knopf oder Hebel. Der Begriff „Spinning“, den viele verwenden, ist übrigens eine eingetragene Marke eines US-Unternehmens – Indoor Cycling ist die allgemeine Bezeichnung.

Das Rad richtig einstellen

1. Sattelhöhe: Stell dich neben das Rad – der Sattel sollte etwa auf Höhe des Hüftknochens liegen. Im Sitzen ist das Knie am tiefsten Punkt der Kurbel noch leicht gebeugt.
2. Sattelposition vor und zurück: Steht die Kurbel waagerecht, liegt das Knie des vorderen Beins ungefähr über dem Pedal.
3. Lenkerhöhe: Einsteiger stellen den Lenker etwa auf Sattelhöhe oder etwas höher. Ein tiefer Lenker ist sportlicher, belastet aber Rücken und Nacken stärker.
4. Füße sichern: Riemen festziehen oder Klickpedale einrasten lassen.

Trittfrequenz und Widerstand

Indoor Cycling lebt vom Wechsel zwischen zwei Größen: wie schnell du trittst (Trittfrequenz, in Umdrehungen pro Minute) und wie schwer es geht (Widerstand). Flache Passagen fährst du mit wenig Widerstand und hoher Frequenz, „Anstiege“ mit viel Widerstand und niedrigerer Frequenz, oft im Stehen.

Ablauf einer Kursstunde

Eine Stunde dauert meist 45 bis 60 Minuten: etwa zehn Minuten Einfahren, dann ein Hauptteil mit Anstiegen, Sprints und Intervallen, am Ende ein ruhiges Ausfahren und Dehnen. Viele Kurse sind nach der Musik aufgebaut, jedes Lied ist ein Abschnitt. Andere arbeiten mit Leistungsanzeigen am Rad oder mit Pulszonen – die Grundlagen dazu stehen im Beitrag zum Herz-Kreislauf-Training.

Tipps für Einsteiger

• Handtuch und große Wasserflasche mitnehmen. Man schwitzt beim Indoor Cycling stark, weil der Fahrtwind fehlt.
• Früher kommen. Fünf Minuten vor Beginn ist Zeit, das Rad in Ruhe einzustellen oder sich helfen zu lassen.
• Widerstand ehrlich wählen. Die Trainerin gibt eine Empfehlung, entscheiden tust du. In der ersten Stunde lieber etwas weniger.
• Gepolsterte Radhose. Der Sattel ist hart. Nach zwei, drei Stunden gewöhnt man sich daran, eine Radhose hilft trotzdem.

Für wen es sich eignet

Indoor Cycling schont die Gelenke, weil kein Aufprall entsteht, und eignet sich deshalb auch bei Übergewicht oder für Läuferinnen und Läufer in der Verletzungspause. Wer Probleme mit Knie oder Rücken hat, achtet besonders auf die Radeinstellung. Nach der Stunde passt ein kurzer Gang in die Sauna – vorher aber gut trinken. Einen Überblick über weitere Formate gibt die Seite Kurse; wer an warmen Tagen lieber draußen fährt, findet Strecken im Beitrag Draußen trainieren in Fürth.

Häufige Fragen

Brauche ich spezielle Radschuhe?

Nicht zwingend. Feste Sportschuhe mit steifer Sohle reichen, wenn das Rad Pedale mit Riemen hat. Wer regelmäßig fährt, schätzt Klickschuhe, die zu den Pedalen im Studio passen müssen.

Wie viel Widerstand ist richtig?

So viel, dass die Beine arbeiten und die Kurbel nicht leer durchdreht. In der ersten Stunde lieber etwas weniger als empfohlen – nach einigen Einheiten hast du ein Gefühl dafür.

Hilft Indoor Cycling beim Abnehmen?

Es verbraucht viel Energie und schont dabei die Gelenke. Wie bei jedem Sport entscheidet aber die Gesamtbilanz aus Bewegung und Ernährung über Wochen.

Quellen und weiterführende Links

• Wikipedia: Indoorcycling

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