Faszientraining mit der Rolle: was sie kann und was nicht
Aktualisiert am Lesezeit ca. 3 Minuten
Die Schaumstoffrolle liegt in fast jedem Studio und in vielen Wohnzimmern. Um das Faszientraining ranken sich allerdings mehr Versprechen, als die Forschung bisher halten kann.
Was Faszien sind
Faszien sind bindegewebige Hüllen, die Muskeln, Muskelgruppen und Organe umgeben und miteinander verbinden. Man kann sie sich wie ein dreidimensionales Netz vorstellen, das den Körper durchzieht. Lange galten sie als bloße Verpackung; seit etwa zwei Jahrzehnten beschäftigt sich die Forschung intensiver mit ihnen, etwa mit ihrer Rolle bei der Kraftübertragung und bei Rückenschmerzen.
Der Begriff „Blackroll“ ist übrigens ein Markenname, der – ähnlich wie TRX beim Schlingentraining – für die ganze Gerätegruppe steht.
Was die Rolle nachweislich bringt
Studien zeigen recht übereinstimmend, dass Rollen vor dem Training die Beweglichkeit kurzfristig verbessern kann, ohne die Kraft zu mindern – anders als langes statisches Dehnen direkt vor dem Sport. Nach dem Training kann es das Gefühl von Muskelkater lindern. Viele Menschen empfinden das Rollen einfach als angenehm, ähnlich einer Massage.
Weniger klar ist, warum das so ist. Dass man mit einer Rolle Verklebungen im Gewebe „löst“, ist eine verbreitete Erklärung, aber nicht belegt; wahrscheinlich spielen Nervensystem und veränderte Schmerzwahrnehmung eine große Rolle. Auch Versprechen wie „Cellulite wegrollen“ oder „Entgiften“ gehören ins Reich der Werbung.
So rollst du richtig
- Langsam: etwa zwei bis drei Zentimeter pro Sekunde. Schnelles Hin- und Herrollen bringt wenig.
- Druck dosieren: Es darf intensiv sein, aber nicht stechend. Über die Stützarme oder -beine lässt sich der Druck steuern.
- Knochen und Gelenke aussparen: Kniescheibe, Wirbelsäule und die Innenseite des Knies nicht direkt rollen.
- Atmen: Ruhig weiteratmen, an empfindlichen Stellen kurz verweilen.
Ein Programm für zehn Minuten
Rollprogramm nach dem Training
| Bereich | Position | Dauer |
|---|---|---|
| Waden | im Sitz, Hände hinter dem Körper | 1 min je Seite |
| Oberschenkelrückseite | im Sitz, ein Bein über dem anderen | 1 min je Seite |
| Oberschenkelvorderseite | in Bauchlage, auf Unterarme gestützt | 1 min je Seite |
| Außenseite Oberschenkel | in Seitlage | 1 min je Seite |
| Gesäß | im Sitz auf der Rolle, Bein überschlagen | 1 min je Seite |
| Oberer Rücken | in Rückenlage, Hände hinter dem Kopf | 1 min |
Den unteren Rücken rollst du besser nicht direkt, sondern arbeitest an Gesäß und Oberschenkeln. Für den Rücken selbst ist Kräftigung wichtiger – dazu gibt es einen eigenen Beitrag zum Rückentraining.
Rolle, Ball, Duo-Ball
Harte Rollen sind für Einsteiger oft zu intensiv; eine mittlere Härte ist ein guter Anfang. Kleine Bälle erreichen Fußsohlen und Schulterblätter, der Doppelball passt links und rechts neben die Wirbelsäule. Viele Studios haben die Geräte in der Dehnzone liegen – das spart die Anschaffung. Nach einer intensiven Einheit, zum Beispiel beim Seiltraining, ist ein kurzes Rollprogramm ein angenehmer Abschluss, genauso wie ein Gang in die Sauna.
Häufige Fragen
Wie oft sollte ich rollen?
Wer es angenehm findet, kann täglich ein paar Minuten rollen. Vor dem Training reichen kurze Durchgänge, nach dem Training und an freien Tagen auch längere.
Darf es wehtun?
Ein intensiver, gut aushaltbarer Druck ist in Ordnung. Stechender Schmerz, Taubheitsgefühle oder blaue Flecken sind ein Zeichen, dass der Druck zu hoch ist.
Ersetzt die Rolle das Dehnen?
Nicht ganz. Beide verbessern kurzfristig die Beweglichkeit. Wer dauerhaft beweglicher werden möchte, kombiniert Rollen, Dehnen und Kräftigung in voller Bewegungsweite.
Quellen und weiterführende Links
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